Sałatka z ciecierzycą, fetą i suszonymi pomidorami to jedno z tych dań, które z pozoru proste, niesie w sobie bogactwo smaków, historii i wartości odżywczych. To danie pierwszy raz przygotowałem po powrocie z podróży po Grecji, gdzie lokalna kuchnia opiera się na kilku składnikach najwyższej jakości. Suszone na słońcu pomidory, wyrazista feta, świeże warzywa – uzupełnione o sycącą ciecierzycę, stały się podstawą własnej wariacji pełnej bogactwa śródziemnomorskiej prostoty. Od tamtej pory ta sycąca i zdrowa sałatka towarzyszy mi regularnie: jako lunch, kolacja, a nawet jako dodatek do grillowanych potraw.
Dlaczego właśnie sałatka z ciecierzycą?
Sałatka z ciecierzycą to danie, które nie tylko syci, ale też wspiera codzienną dietę dużą porcją białka roślinnego, błonnika i minerałów. Ciecierzyca, znana również jako groch włoski, jest ceniona na całym świecie – zarówno w kuchniach krajów Bliskiego Wschodu, jak i w rejonach basenu Morza Śródziemnego. Jej delikatnie orzechowy smak doskonale łączy się z intensywniejszymi dodatkami jak ser feta, oliwki czy suszone pomidory.
To danie to przykład tego, jak kuchnia może być jednocześnie zdrowa, pożywna i pełna smaku, łącząc różnorodność składników w harmonijną całość. Bez gotowania mięsa, bez smażenia – wszystko z surowych i półprzetworzonych składników, które dają maksimum wartości przy minimalnym czasie przygotowania.
Korzyści zdrowotne
Włączenie ciecierzycy do codziennej diety może przynieść wiele korzyści. To świetne źródło białka roślinnego, co czyni ją idealną bazą dla osób ograniczających lub wykluczających mięso. Dostarcza żelaza, magnezu i cynku, a jednocześnie zawiera niewielką ilość tłuszczu – głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatek fety i oliwy z oliwek to źródło wapnia i zdrowych tłuszczów, które wspomagają gospodarkę hormonalną i pracę serca.
O tradycji i składnikach
Choć trudno mówić o „tradycyjnej” sałatce z ciecierzycą w sensie jednej konkretnej receptury, kuchnie takie jak grecka, turecka czy libańska od wieków bazują na podobnych połączeniach smaków. Suszone pomidory, często przygotowywane ręcznie przez suszenie ich na dachach w słońcu, są symbolem wykorzystania naturalnych metod konserwacji. Feta – solankowa, krucha i aromatyczna – jest obowiązkowym składnikiem wielu przystawek i sałatek w Grecji i na Bałkanach. Razem z dobrą oliwą z oliwek i świeżym ziołami, stanowią trzon śródziemnomorskiego stylu życia.
Lista składników
Na 4 porcje:
– 1 puszka ciecierzycy (ok. 400 g, po odcedzeniu ok. 240 g)
– 100 g sera feta dobrej jakości (najlepiej grecka, w solance)
– 8–10 suszonych pomidorów w oliwie
– 1/2 czerwonej cebuli
– 1/2 świeżego ogórka
– 1/2 czerwonej papryki
– garść czarnych oliwek (najlepiej oliwki Kalamata, bez pestek)
– 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
– 1 łyżka soku z cytryny
– 1 łyżeczka czerwonego octu winnego (opcjonalnie)
– 1/2 łyżeczki suszonego oregano
– świeżo mielony czarny pieprz
– sól do smaku
– natka pietruszki (garść, drobno posiekana)
– opcjonalnie: garść rukoli lub roszponki do podania
Przygotowanie – krok po kroku
Krok 1: Przygotowanie ciecierzycy
Jeśli używasz gotowej, konserwowej ciecierzycy, przełóż ją do sitka i dokładnie przepłucz pod zimną bieżącą wodą. Zajmuje to około 30 sekund i pozwala usunąć nadmiar soli oraz ewentualny osad z zalewy. Odstaw do odsączenia. Jeśli używasz suchej ciecierzycy – namocz ją dzień wcześniej w dużej ilości zimnej wody (przez minimum 8 godzin), a następnie ugotuj do miękkości – co zajmuje 50–60 minut.
Krok 2: Przygotowanie warzyw i dodatków
Cebulę pokrój na bardzo cienkie piórka. Można ją dodatkowo zmiękczyć przez posypanie odrobiną soli i skropienie octem winnym – niekonieczne, ale zmiękcza smak i poprawia strawność. Ogórka przekrój wzdłuż na pół, usuń miękki środek jeżeli chcesz uniknąć nadmiaru wody, a następnie pokrój w półplasterki. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w drobną kostkę. Suszone pomidory odsącz z nadmiaru oliwy i pokrój w cienkie paski.
Oliwki można pozostawić w całości lub przekroić na pół, w zależności od preferencji. Feta – rozkrusz ją palcami lub pokrój w większe kawałki. To zależy, czy wolisz nadać sałatce charakter bardziej rustykalny, czy elegancki.
Krok 3: Przygotowanie dressingu
W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek z sokiem z cytryny i opcjonalnie z octem winnym. Dodaj oregano, szczyptę świeżo mielonego pieprzu i ewentualnie odrobinę soli. Pamiętaj, że feta i suszone pomidory są już słone – dlatego warto doprawiać ostrożnie i próbować przed dodaniem.
Krok 4: Łączenie składników
W dużej misce połącz ciecierzycę z przygotowanymi warzywami i dodatkami (bez fety i zieleniny). Polej dressingiem i delikatnie wymieszaj – najlepiej przy pomocy drewnianej łyżki lub dłoni (w rękawiczkach), aby nie rozgnieść składników.
Na sam koniec dodaj fetę oraz świeżą, drobno posiekaną pietruszkę i jeszcze raz delikatnie przemieszaj. Jeśli chcesz – możesz dodać rukolę lub roszponkę tuż przed podaniem, aby dodać sałatce lekkości i świeżości.
Krok 5: Podanie
Salatkę warto odstawić na minimum 15 minut, aby smaki się przegryzły. Można ją jeść na zimno, ale świetnie sprawdzi się także jako przystawka w temperaturze pokojowej. Przechowuj w lodówce do 2 dni – najlepiej w szczelnie zamkniętym pojemniku.
Warianty i modyfikacje
Jeśli chcesz dodać odrobinę pikanterii, możesz pokroić w drobną kostkę świeżą papryczkę chili lub dodać odrobinę harissy. Za wersję bogatszą w błonnik sprawdzi się również dodatek ugotowanego bulguru, komosy ryżowej lub orkiszu.
W wersji wegańskiej możesz pominąć ser feta lub zastąpić go wegańskim serem typu „feta”, dostępnym dziś w wielu sklepach. Można również użyć marynowanego tofu – zamarynowanego w soku z cytryny, oliwie i drobno pokruszonego.
Jeśli sałatka ma być daniem stricte obiadowym, dobrze sprawdzi się jako dodatek do grilowanego kurczaka, łososia lub pieczonej dyni, tworząc zrównoważony posiłek pełen witamin, białka i błonnika.
Podsumowanie
Sałatka z ciecierzycą, fetą i suszonymi pomidorami to przepis, który łączy w sobie bogactwo smaków i wartości zdrowotne. Bazując na kilku składnikach wysokiej jakości, dostarczysz swojemu organizmowi zdrowe tłuszcze, białko roślinne i porcję warzyw. Co więcej, to danie elastyczne – z łatwością dopasujesz je do swoich preferencji.
Wypróbuj przepis jako lunch do pracy, danie na kolację czy porcję zdrowia na spotkaniach z przyjaciółmi. Gwarantuję, że sałatka z ciecierzycą znajdzie stałe miejsce w Twoim kulinarnym repertuarze. Nie bój się eksperymentować – kuchnia to laboratorium smaku.
