Cukinia faszerowana kaszą to danie, które poznałam podczas podróży po południowej Francji. Gospodyni starej winnicy zaserwowała nam ją w towarzystwie aromatycznego wina i opowieści o pracy w ogrodzie. Mówiła, że to ulubiony przepis jej matki – prosty, sezonowy, ale odżywczy i wyjątkowo smaczny. To wtedy zrozumiałam, jak nieskończone możliwości daje połączenie cukinii z kaszą – warzywa w roli głównej, a nie tylko dodatku.
Dlaczego cukinia faszerowana kaszą to idealne danie wegetariańskie?
Cukinia faszerowana kaszą to przepis z rodzaju tych, które łączą prostotę wykonania z doskonałymi właściwościami odżywczymi. To potrawa, która zachwyci zarówno tych, którzy na co dzień preferują dietę roślinną, jak i osoby szukające odskoczni od mięsnych dań. Zdrowa, lekka, a jednocześnie sycąca – idealna na letni obiad lub kolację.
Faszerowane warzywa są częścią tradycji kulinarnej wielu regionów – od kuchni śródziemnomorskiej po bałkańską. Cukinia nadziewana kaszą odnosi sukces na całym świecie właśnie dzięki swojej uniwersalności i temu, że można ją dowolnie modyfikować. To nie tylko fit przepis, ale też świetny sposób na zagospodarowanie sezonowych warzyw.
Dzięki obecności kaszy kuskus, cukinia staje się pełnowartościowym posiłkiem. Kuskus przygotowuje się szybko – wystarczy go zalać wrzątkiem – a stanowi doskonałe źródło węglowodanów, błonnika i białka. Gdy dodamy do niego pieczarki oraz świeże warzywa i zioła, otrzymamy kompozycję smakową, która zadowoli najbardziej wymagające podniebienia.
Składniki
Podana ilość składników wystarcza na 4 porcje (8 połówek cukinii), idealne jako samodzielny obiad.
- 4 średniej wielkości cukinie
- 3/4 szklanki kaszy kuskus
- 250 g pieczarek
- 1 czerwona papryka
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 płaska łyżeczka soli
- 1/2 łyżeczki pieprzu
- 1 łyżeczka suszonego oregano lub tymianku
- Świeża pietruszka lub bazylia do posypania
- Opcjonalnie: 50 g sera feta lub tartego parmezanu (dla wersji lakto-wegetariańskiej)
- Opcjonalnie: garść uprażonych orzechów włoskich lub pestek dyni
Przygotowanie krok po kroku
Krok 1: Przygotowanie cukinii
Cukinia stanowi bazę całego dania, więc warto poświęcić chwilę na odpowiednie jej przygotowanie.
1. Umyj cukinie dokładnie pod bieżącą wodą, osusz je i odetnij końcówki.
2. Przekrój każdą cukinię wzdłuż na pół – otrzymasz 8 łódeczek.
3. Za pomocą łyżeczki lub specjalnej łyżki do melona wydrąż miąższ, zostawiając ok. 0,5 cm miąższu przy skórce – tak, aby cukinia zachowała formę do nadziewania.
4. Wydrążony miąższ posiekaj drobno i odłóż – zostanie wykorzystany w farszu.
5. Cukinie posól delikatnie od wewnątrz i odłóż na ręcznik papierowy, by puściły trochę wody (10–15 minut). Dzięki temu zachowają lepszy kształt podczas pieczenia i nie będą zbyt wodniste.
Krok 2: Przygotowanie kaszy kuskus
Podstawą farszu będzie kasza kuskus, łatwa i szybka w przygotowaniu.
1. Odmierz 3/4 szklanki kaszy i przesyp do miski.
2. Zalej kaszę 1 szklanką wrzątku (może być także bulion warzywny dla intensywniejszego smaku).
3. Przykryj miskę talerzem i odstaw na około 10 minut. Po tym czasie zamieszaj widelcem, by rozdzielić ziarenka.
Krok 3: Przygotowanie warzywnego farszu
Do farszu wykorzystamy pieczarki, paprykę, cebulę, czosnek i wcześniej wydrążony miąższ z cukinii.
1. Rozgrzej na patelni 2 łyżki oliwy z oliwek.
2. Dodaj posiekaną cebulę i smaż 2–3 minuty, aż się zeszkli.
3. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż kolejne 30 sekund.
4. Następnie dorzuć posiekane pieczarki i smaż 5–7 minut na średnim ogniu – powinny zredukować objętość i odparować większość wody.
5. Dorzuć posiekaną paprykę oraz wydrążony miąższ cukinii. Duś całość 5–6 minut, mieszając co jakiś czas.
6. Dopraw wszystko solą, pieprzem i suszonym oregano (można też użyć tymianku czy ziół prowansalskich).
7. Zdejmij z ognia i dodaj ugotowany kuskus. Wymieszaj – otrzymasz spójny, aromatyczny farsz.
Dla osób lubiących bardziej intensywne smaki, można dodać do mieszanki trochę startego sera feta lub uprażonych orzechów włoskich. Cukinia faszerowana kaszą kuskus pozwala na niemal nieskończoną kreatywność w doborze dodatków.
Krok 4: Faszerowanie cukinii
1. Odlej wodę, którą zebrała się wewnątrz cukinii, osusz je lekko ręcznikiem papierowym.
2. Rozgrzej piekarnik do 190°C (góra-dół).
3. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ułóż łódeczki cukinii.
4. Napełnij każdą porcją farszu, lekko dociskając go łyżką.
5. (Opcjonalnie) Posyp niewielką ilością sera lub orzechów.
6. Skrop wierzch odrobiną oliwy z oliwek.
Krok 5: Pieczenie
1. Włóż blachę do nagrzanego piekarnika.
2. Piecz przez około 30 minut na środkowej półce – cukinia powinna zmięknąć, a farsz się lekko zrumienić.
3. Na ostatnie 5 minut można włączyć termoobieg lub grill w piekarniku, by uzyskać smakowitą, chrupiącą powierzchnię.
Krok 6: Podawanie
Po wyjęciu z piekarnika odczekaj 5 minut, by cukinia lekko ostygła i nabrała stabilności.
1. Posyp świeżą pietruszką lub listkami bazylii.
2. Podawaj jako samodzielne danie lub z dodatkiem lekkiej sałatki (np. z rukoli i pomidorków koktajlowych).
Cukinia faszerowana kuskusem znakomicie sprawdza się także jako danie pakowane na lunch – dobrze smakuje również na zimno lub delikatnie podgrzana.
Wariacje – nie tylko cukinia
Podany przepis świetnie sprawdza się także w wersji z innymi warzywami:
- Papryka faszerowana kaszą kuskus i warzywami – przekrój paprykę na pół i pozbądź się nasion, faszeruj identycznym nadzieniem.
- Bakłażan nadziewany kaszą – lekko podpiecz przed nadziewaniem, bo potrzebuje dłuższego czasu do mięknięcia.
- Pomidory faszerowane kuskusem – świetne na przystawkę, wymagają krótszego czasu pieczenia (ok. 20 minut).
Podsumowanie
Cukinia faszerowana kaszą to danie, które łączy w sobie prostotę, sezonowość i świetne wartości odżywcze. Jest lekka, a zarazem sycąca, niezwykle elastyczna jeśli chodzi o składniki i idealna dla osób szukających zdrowych, bezmięsnych propozycji obiadowych. Może być podawana na ciepło lub zimno, z serem lub bez, z dodatkiem orzechów lub pestek. Nie ma jednego słusznego wariantu – to pole do eksperymentów.
Jeśli polubisz tę wersję, spróbuj również wariantu: cukinia faszerowana pieczarkami i kaszą, albo w bardziej warzywnym stylu jako cukinia faszerowana warzywami fit. A gdy znudzisz się cukinią, papryka faszerowana kaszą kuskus i warzywami będzie znakomitą alternatywą.
Niech cukinia faszerowana kaszą zagości w Twojej kuchni nie tylko latem – to doskonały sposób na ciepły, domowy obiad o każdej porze roku.