Zapiekanki mają w sobie coś nostalgicznego. Kojarzą się z dzieciństwem, obiadem u babci, albo z pośpiesznym przygotowaniem sycącego dania po pracy. Ale zapiekanka nie musi być tłusta i ciężka. Dietetyczna wersja, np. zapiekanka z kurczakiem i brokułami, może być pełnym wartości odżywczych posiłkiem, który jednocześnie nie obciąża żołądka. Inspiracją do stworzenia tej potrawy był pewien zimowy wieczór, kiedy postanowiłem połączyć moje ulubione składniki w lekką, aromatyczną i łatwostrawną całość. Rezultat zaskoczył mnie smakiem, prostotą i lekkością.
Dlaczego warto przygotować dietetyczną zapiekankę z kurczakiem, brokułami i kaszą jaglaną?
Zapiekanki to niezwykle elastyczna kategoria posiłków – nadają się na obiad, kolację, a nawet lunch do pracy. Jednak nie każda zapiekanka musi być ciężka i pełna tłuszczów nasyconych. Dietetyczna wersja, bazująca na lekkim mięsie z kurczaka, brokułach oraz pełnowartościowej kaszy jaglanej, to świetny sposób na wartościowy posiłek dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę.
Klasyczna zapiekanka z makaronem i kurczakiem i brokułem bywa sycąca, ale też dość kaloryczna. Zastępując makaron kaszą jaglaną, uzyskujemy lekkość i lepsze właściwości przeciwzapalne. Kasza jaglana nie zawiera glutenu, jest lekkostrawna, bogata w żelazo, krzem oraz witaminy z grupy B. Brokuły dostarczają błonnika, witaminy C i K, a mięso z piersi kurczaka białka niezbędnego do regeneracji i budowy mięśni. To idealna propozycja, by stworzyć zdrowy obiad z brokułami i kurczakiem.
Nie tylko smak, ale też zdrowie
To nie tylko danie dla fit-entuzjastów. Jeśli chcesz zadbać o dietę, ale nie rezygnować z ulubionych smaków, taka zapiekanka brokułowa z kurczakiem to kompromis między wartościowym składem a aromatyczną konsystencją. Dzięki wykorzystaniu jogurtu naturalnego zamiast tłustej śmietany i kaszy zamiast makaronu, ta potrawa posiada niższy indeks glikemiczny oraz mniejszą kaloryczność. Mimo to syci na długo i doskonale sprawdza się jako główny posiłek dnia.
Składniki (na cztery porcje)
- 180 g kaszy jaglanej (nieugotowanej)
- 350 g piersi z kurczaka
- 1 duża główka brokuła (ok. 500 g przed podzieleniem na różyczki)
- 1 średnia cebula
- 2 ząbki czosnku
- 3 łyżki jogurtu naturalnego typu greckiego (ok. 150 g)
- 2 jajka
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- 100 g startego sera o obniżonej zawartości tłuszczu (np. mozzarella light)
- Sól i pieprz do smaku
- 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 1/2 łyżeczki kurkumy (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
Przepis ten wymaga trzech głównych etapów: przygotowania składników, przyrządzenia masy zapiekankowej i zapieczenia całości w piekarniku. Całość zajmie około 60–70 minut.
Krok 1: Ugotowanie kaszy jaglanej
1. Kaszę jaglaną przepłucz kilkukrotnie pod bieżącą, ciepłą wodą – ten zabieg pozwala pozbyć się goryczki.
2. Wsyp przepłukaną kaszę do garnka i zalej podwójną ilością wody (na 1 część kaszy – 2 części wody).
3. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez około 15 minut, aż kasza wciągnie całą wodę.
4. Odstaw do przestudzenia.
Krok 2: Przygotowanie kurczaka i warzyw
1. Pierś z kurczaka pokrój w drobną kostkę (ok. 1 cm).
2. Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek i podsmaż kurczaka z dodatkiem soli, pieprzu, słodkiej papryki i kurkumy (jeśli używamy).
3. Po kilku minutach, gdy mięso będzie ścięte, dołóż drobno pokrojoną cebulę i przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku. Smaż razem przez kolejne 2–3 minuty.
4. Brokuły podziel na różyczki i wrzuć do wrzątku na 3–4 minuty. Odcedź i przepłucz zimną wodą, żeby zachowały jędrność i kolor.
Krok 3: Przygotowanie masy do zapiekanki
1. W dużej misce wymieszaj ugotowaną i przestudzoną kaszę jaglaną z podsmażonym kurczakiem i cebulą oraz ugotowanymi brokułami.
2. W osobnej miseczce połącz jogurt z roztrzepanymi jajkami, dopraw solą, pieprzem i dodaj odrobinę gałki muszkatołowej. Powstaje sos, który po zapieczeniu zwiąże zapiekankę.
3. Całość delikatnie wymieszaj i przełóż do naczynia żaroodpornego (najlepiej o wymiarach około 25 x 20 cm), lekko wysmarowanego oliwą.
4. Na wierzch posyp startym serem.
Krok 4: Pieczenie
1. Rozgrzej piekarnik do 180°C (funkcja góra-dół).
2. Wstaw zapiekankę do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 25–30 minut, aż wierzch się zarumieni, a wnętrze dobrze zetnie.
3. Jeśli chcesz uzyskać bardziej chrupiącą górę, na ostatnie 5 minut przełącz piekarnik na funkcję grillowania (góra).
Warianty i porady praktyczne
Alternatywy dla kaszy jaglanej
Chociaż podstawą tego przepisu jest kasza jaglana, można ją zastąpić inną kaszą (np. komosą ryżową), ryżem brązowym albo… makaronem pełnoziarnistym. Wtedy powstanie klasyczna zapiekanka z makaronem i kurczakiem i brokułem – nadal zdrowa, choć bardziej klasyczna. Można także użyć makaronów bezglutenowych.
Zamienniki nabiału
Dla osób unikających nabiału – jajka można zastąpić mieszanką mleka roślinnego z mąką ziemniaczaną (1 łyżka skrobi + 1/4 szklanki mleka na każde jajko), a jogurt grecki np. jogurtem kokosowym bez cukru.
Mięso i dodatki
Jeśli nie używasz mięsa, zapiekanka kurczak brokuł może łatwo zamienić się w wersję wegańską. Omiń mięso, a dodaj ugotowaną soczewicę lub tofu wędzone. Sprawdzają się także pieczarki i cukinia jako dodatek smakowy.
Podsumowanie
Zapiekanka z brokułami i kurczakiem może być dietetyczna, pełnowartościowa i satysfakcjonująca. Dzięki zastosowaniu kaszy jaglanej jako bazy, lekkiego jogurtu i delikatnych przypraw, staje się zdrowym daniem, które nie odbija się negatywnie na sylwetce. To doskonały obiad z brokułami i kurczakiem dla osób, które chcą jeść smacznie i lekko.
Nie wahaj się eksperymentować – zapiekanka makaronowa z kurczakiem i brokułami, czy nawet zapiekanka z makaronem kurczakiem i brokułami, może uzyskać nową jakość dzięki prostym zmianom. Gotowanie to przestrzeń kreatywności – pozwól sobie na nią, nawet jeśli masz tylko brokuły i kurczaka w lodówce.