Ciecierzyca od zawsze była obecna w mojej kuchni. Pamiętam, jak podczas pobytu w Andaluzji, starsza pani z sąsiedztwa zaprosiła mnie na domowy obiad. Na stole królował gulasz z ciecierzycą i warzywami, pachnący oliwą i kuminem. Był pyszny, ale… mój żołądek nie podzielił entuzjazmu. To był pierwszy raz, kiedy zdałem sobie sprawę, że z ciecierzycą – choć pełną wartości odżywczych – trzeba umieć się obchodzić. Dziś wiem, co zrobić, by unikać wzdęć i cieszyć się każdym kęsem bez przykrych skutków.
Dlaczego ciecierzyca może powodować wzdęcia?
Ciecierzyca, zwana też cieciorką, to roślina strączkowa o wysokiej zawartości białka, błonnika, witamin z grupy B, żelaza, cynku oraz magnezu. Jest popularna w kuchni Bliskiego Wschodu, Indii i basenu Morza Śródziemnego. To także niezastąpiony składnik w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Niestety, jak większość roślin strączkowych, ciecierzyca zawiera oligosacharydy – cukry złożone, które są trudne do strawienia dla ludzkich jelit.
Podczas fermentacji oligosacharydów w jelitach, bakterie bytujące w przewodzie pokarmowym produkują gazy, co może prowadzić do wzdęć i dyskomfortu. Kluczem do ograniczenia tych efektów jest odpowiednia obróbka cieciorki przed spożyciem.
Jak przygotować ciecierzycę, żeby nie powodowała wzdęć
Moczenie
Najważniejszy krok to długie, dokładne moczenie. Surową, suchą ciecierzycę należy zalać zimną wodą w proporcji 1:3 (jedna część nasion na trzy części wody). Można dodać szczyptę sody oczyszczonej, która przyspiesza rozpad oligosacharydów i zmiękcza skórki. Moczenie powinno trwać 12 do 24 godzin – im dłużej, tym lepiej, przy czym wodę warto raz wymienić. Następnie trzeba całość bardzo dokładnie opłukać.
Gotowanie
Po etapie moczenia cieciorkę gotuje się w świeżej wodzie bez dodatku soli (która utrudnia zmiękczanie skórek), najlepiej z dodatkiem liścia laurowego, kminu rzymskiego lub imbiru – te przyprawy wspomagają trawienie. Gotowanie trwa od 45 minut do 1,5 godziny w zależności od wieku cieciorki oraz sposobu wcześniejszego moczenia. W szybkowarze wystarczą 20–30 minut.
Fermentacja lub kiełkowanie
Fermentowanie ciecierzycy, np. jako składnika hummusu przygotowanego z dodatkiem kiszonej cytryny lub soku z ogórków, może zwiększyć jej strawność. Jeszcze skuteczniejsze jest kiełkowanie: kiełki cieciorki są delikatniejsze dla układu pokarmowego ze względu na zmniejszoną zawartość oligosacharydów.
Używanie ciecierzycy w innej formie
Mąka z cieciorki (tzw. besan) lub konserwowa ciecierzyca w puszce to produkty, które również mają niższą zawartość trudnostrawnych cukrów niż ugotowana sucha ciecierzyca. Mąka, choć surowa, po wypieczeniu staje się łagodna dla układu pokarmowego, a puszkowana cieciorka została już uprzednio ugotowana i wypłukana, co zmniejsza ryzyko wzdęć.
Ciecierzyca w kuchni – przepisy krok po kroku
1. Hummus klasyczny – kremowa pasta z Bliskiego Wschodu
Składniki:
– 250 g ugotowanej ciecierzycy
– 3 łyżki tahini (pasty sezamowej)
– sok z 1 cytryny
– 2 ząbki czosnku
– 4 łyżki lodowatej wody
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– sól do smaku
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki przełóż do naczynia blendera.
2. Zmiksuj na gładką pastę, dolewając wodę, by uzyskać kremową konsystencję.
3. Spróbuj i ewentualnie dopraw sokiem z cytryny lub solą.
4. Podawaj z chlebem pita lub świeżymi warzywami.
2. Pieczona ciecierzyca – chrupiąca przekąska
Składniki:
– 400 g ugotowanej ciecierzycy (lub z puszki)
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 łyżeczka wędzonej papryki
– ½ łyżeczki kminu rzymskiego
– sól morska
Przygotowanie:
1. Ciecierzycę osusz na papierowym ręczniku.
2. Przełóż do miski, wymieszaj z oliwą i przyprawami.
3. Rozłóż na blasze i piecz 30–35 minut w 200°C, mieszając co 10 minut.
4. Studź przy otwartych drzwiach piekarnika – stanie się jeszcze chrupiąca.
3. Curry z ciecierzycą i szpinakiem
Składniki:
– 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
– 1 cebula i 2 ząbki czosnku
– 1 łyżka curry w proszku
– 200 g świeżego szpinaku
– 200 ml mleka kokosowego
– olej do smażenia
– sól, pieprz do smaku
Przygotowanie:
1. Podsmaż cebulę i czosnek na oleju.
2. Dodaj przyprawy i mieszaj 30 sekund.
3. Dorzuć ciecierzycę, a po chwili mleko kokosowe.
4. Gotuj 10 minut, dodaj szpinak i podgrzewaj aż zwiotczeje.
5. Dopraw solą/pieprzem. Podawaj z ryżem.
4. Kotleciki z ciecierzycy i pietruszki
Składniki:
– 300 g ugotowanej ciecierzycy
– 1 jajko
– 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– bułka tarta (do konsystencji)
– sól, pieprz
Przygotowanie:
1. W blenderze zmiksuj ciecierzycę, cebulę, czosnek i pietruszkę.
2. Dodaj jajko i bułkę tartą, formując masę.
3. Dopraw solą i pieprzem.
4. Uformuj kotleciki i smaż na rozgrzanym oleju po 3–4 minuty z każdej strony.
5. Zupa krem z ciecierzycy i pomidorów
Składniki:
– 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
– 4 dojrzałe pomidory lub puszka krojonych
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 3 szklanki bulionu warzywnego
– oliwa, sól, pieprz
Przygotowanie:
1. Podsmaż cebulę i czosnek, dodaj pomidory i gotuj 10 minut.
2. Dodaj ciecierzycę i bulion, gotuj kolejne 15 minut.
3. Zmiksuj całość na gładki krem.
4. Dopraw do smaku i podawaj z grzankami.
Czy ciecierzycę można smażyć, piec, mrozić i jak ją przechowywać?
Smażenie
Ciecierzyca świetnie znosi smażenie – warto jednak pamiętać, by była wcześniej ugotowana lub puszkowana. Nadaje się do kotletów, falafeli lub przysmażania w przyprawach jako dodatek do sałatek.
Pieczenie
Pieczona ciecierzyca to zdrowa alternatywa dla chipsów. Można też zapiekać ją w warzywnych zapiekankach lub tartach (np. z bakłażanem i pomidorami).
Mrożenie
Ugotowaną ciecierzycę można bez problemu zamrozić – najlepiej w porcjach po 1 szklance. Zamrożona cieciorka traci nieco na konsystencji, ale sprawdza się znakomicie do zup, dań jednogarnkowych i past.
Uwaga: nie mrozimy ciecierzycy w puszce ani nie rozmrażamy jej w temperaturze pokojowej. Lepszym wyborem jest rozmrażanie w lodówce.
Przechowywanie
Suchą cieciorkę przechowuj w szczelnie zamkniętym słoiku z dala od światła. Po ugotowaniu przechowuj ją w lodówce przez maksimum 3 dni lub zamroź. Puszkowaną należy zużyć w ciągu 2 dni od otwarcia, przechowując w lodówce (najlepiej przełożyć do zamkniętego pojemnika).
Podsumowanie
Ciecierzyca to prawdziwy skarb kuchni roślinnej, ale wymaga odpowiedniego przygotowania, by była lekkostrawna. Najważniejsze to: długie moczenie, dokładne opłukiwanie, anty-wzdęciowe przyprawy i odpowiednie gotowanie. Forma przetworzona – jak puszkowana czy w postaci mąki – często bywa łagodniejsza. Dzięki naszym przepisom i wskazówkom ciecierzyca stanie się Twoim kulinarnym sprzymierzeńcem, nie przeciwnikiem. Eksperymentuj, mieszaj smaki i odkrywaj jej nowe oblicza – to zaskakująco wszechstronny produkt.